秋に旬を迎える秋刀魚、脂がたっぷりのっておいしいですよね。
そんな秋刀魚をよりおいしく、塩焼きに大根おろしを添えて、新鮮なものは刺身で、と考えただけでお腹が空いてしまいます。
おいしさのあまり2尾、3尾とついつい食べ過ぎてしまう人、いませんか？
脂がたっぷりとのっているだけあってカロリーも気になりますし、もしかして太るなんてことも・・。
今回は『秋刀魚は食べ過ぎると太るの？カロリーはどれくらい？』をテーマに紹介していきます。
秋刀魚のカロリーは？
秋刀魚のカロリーは調理の仕方によって異なります。
- 調理をしない生の魚のカロリー（可食部100gあたり）
| 秋刀魚 | 310kcal |
| ぶり | 257kcal |
| くろまぐろ赤身 | 125kcal |
| かつお（秋） | 114kcal |
| 鯛 | 194kcal |
| さば | 202kcal |
| まいわし | 217kcal |
ぶりも脂ののった魚ということは有名ですが、秋刀魚の310kcalは群を抜いて一番高カロリーです。
白飯一善のカロリーが約235kcal、食パン5枚切1枚のカロリーが約200kcalだということを考えてもさんまのカロリーは高いと言えます。
また、同じ青魚と呼ばれるさば、まいわしと比べても約100kcalもの差があります。
- 調理方法別のカロリー（可食部100gあたり）
| 生 | 310kcal |
| 塩焼き | 299kcal |
| 開き干し | 261kcal |
| 水煮 | 214kcal |
塩焼きも開き干しも焼いているときに余分な脂分が落ちるため、何も調理をしない生の秋刀魚よりカロリーが低くなっています。
焼くことでカロリーは低くなりますが、白飯一善や食パン5枚切1枚のカロリーと比べてもまだ高く、さんまの脂はあなどれないですね。
水煮にしてようやく100kcalほどカロリーが低くなります。
- 加工品別のカロリー（可食部100gあたり）
| 生 | 310kcal |
| みりん干し | 409kcal |
| かば焼き（缶詰） | 225kcal |
| 味付け煮（缶詰） | 268kca |
ここで注意すべきは「秋刀魚のみりん干し」です。
味付けには醤油、みりん、酒、砂糖を使っています。
群を抜いてカロリーが高い理由は生のさんまと比べると水分が半分以上ぬけていることとみりんに含まれる糖分がよく染みてしまうことにあります。
秋刀魚は食べ過ぎると太る？
秋刀魚のカロリーは先程紹介したことからわかるように他の魚と比べても高いこと、加工品を見てもカロリーは高く、みりん干しは409kcalと生のさんまより約100kcalもカロリーが高いことがわかりました。
秋刀魚の食べ過ぎがどのようにひびくのか、食べる量によってカロリーも変わるので、100g、150g、200g、250gとカロリーを計算してみましょう。
- 秋刀魚のカロリー
| 100g | 150g | 200g | 250g | |
| 生 | 310kcal | 465kcal | 620kcal | 775kcal |
| 塩焼き | 299kcal | 448.5kcal | 598kcal | 747.5kcal |
| 開き干し | 261kcal | 391.5kcal | 522kcal | 652.5kcal |
| みりん干し | 409kcal | 613.5kcal | 818kcal | 1022.5kcal |
| かば焼き | 225kcal | 337.5kcal | 450kcal | 562.5kcal |
| 味付け煮 | 268kcal | 402kcal | 536kcal | 670kcal |
| 水煮 | 214kcal | 321kcal | 428kcal | 535kcal |
一日の摂取カロリーは年齢や活動量などで個人差がありますが、目安として成人男性2,600kcal、成人女性2,000kcal、で一食分のカロリーに換算すると男性約850kcal、女性約650kcalとなります。
食事はいろいろな料理をバランスよく食べることが望ましいですよね。
一度の食事で白飯や汁物、サラダなど他に食べるもののカロリーも気にしなければなりません。
仮に白飯一善140gと秋刀魚の刺身150gを食べた場合、白飯235kcal＋秋刀魚465kcal＝700kcalとなります。
他のおかずや汁物も一緒に食べることを考えると女性にいたっては白飯と秋刀魚を食べただけで既に一日の目安の摂取カロリーをオーバーしていますし、男性の場合も他のものを一緒に食べるとオーバーする可能性が高いと言えるでしょう。
みりん干しなどの味の付いた加工品の食べ過ぎには特に注意が必要なのではないでしょうか。
甘辛い味付けが癖になり、お酒のおつまみやご飯のおかずにぴったりで次から次へと箸が進んでしまいます。
先程の表の150g以上の加工品のカロリーを見返してみましょう。
全体的にカロリーが高く、加工品以外のものも食べ過ぎることで『太る』可能性が高くなります。
また加工品に関しては糖質も高く、食べ過ぎは気を付けた方がいいでしょう。
- 秋刀魚の糖質（100gあたり）
| 生 | 0.1g |
| 塩焼き | 0.2g |
| 開き干し | 0.1g |
| 水煮 | 0.1g |
| みりん干し | 20.4g |
| かば焼き（缶詰） | 9.7g |
| 味付け煮（缶詰） | 5.6g |
糖質は体の中でブドウ糖に分解され、小腸で吸収されます。
グリコーゲンとして蓄積されたブドウ糖は体の様々なところへ運ばれ、エネルギーとして使われることもあります。
ですが、そのどこにも使われなかった糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。
ということは、糖質の摂り過ぎという面からみても太る可能性が高くなってしまうのです。
秋刀魚の栄養効果は？
秋刀魚と言えば青魚で、EPAやDHAが豊富に含まれていることでも有名ですが、それぞれどのような効果が得られるのか紹介していきます。
不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果があり、血管・血液を健康に保つ成分です。
血液をサラサラにすると言われているのは、血小板が固まるのを抑制する働きや悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる作用、血圧を下げる作用があることからで、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防する期待がされています。
こちらも不飽和脂肪酸の一種で、脳細胞の活性化が期待されている成分です。
EPAは全身へ取り入れられる成分ですが、DHAは一部の細胞の中に選択的に入ることができます。
脳内に入ることで細胞膜が柔らかくなり、神経伝達物質が多く作られると同時にやり取りがスムーズになることで脳内の情報伝達が活性化します。
記憶力や学習能力の向上に期待されているのは神経伝達物質の中にドーパミンやセロトニンなどの記憶や学習などに関係の深い物質が含まれているからです。
また、脳の働きが一部分低くなっていたとしても、DHAが他に残っている細胞を活性化する働きがあることから、認知症などの記憶障害の改善にも期待ができます。
秋刀魚にはビタミンDが豊富に含まれていて骨の健康や成長に必要なカルシウムの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保つことで歯や骨を丈夫で健康にします。
骨粗鬆症にはカルシウムだけを摂っていればいいという問題でもなく、ビタミンDが不足することでカルシウムの吸収、代謝が悪くなり引き起こされます。
秋刀魚には多くのビタミンB12が含まれています。
ビタミンB12には葉酸と協力して赤血球の生産量を増加させる働きがあります。
鉄分も魚の中では多く含まれていて、共に赤血球を作るのに必要な栄養素です。
鉄にはヘム鉄、非ヘム鉄があり、秋刀魚の鉄分は吸収率が高い「ヘム鉄」が含まれています。
ビタミンB12と鉄分は血合いやワタに含まれていて、苦い・まずいと避けてしまいがちになります。
そのようなときは大根おろしと一緒に食べることで食べやすくなりますし、共に吸収率もアップします。
秋刀魚の食べ過ぎに関するまとめ
秋刀魚の100gあたりのカロリーは他の魚に比べても高く、生の状態が310kcalで同じ青魚のさば・まいわしとも約100kcalもの差がありました。
加熱調理してもカロリーは高く、塩焼き299kcal、開き干し261kcal、みりん干し409kcal、かば焼き225kcal、味付け煮268kcalという結果でした。
また、加工品の糖質も高いことから秋刀魚の食べ過ぎは「太る」可能性が高いと言えます。
栄養面では不飽和脂肪酸であるEPAとDHAが含まれていることから生活習慣病の予防、記憶力の向上、認知症の予防などに期待ができます。
さらに、骨を丈夫にするビタミンD、血液を作るビタミンB12・鉄分も含まれています。
秋刀魚は食べやすくおいしいので、青魚を食べる機会が減ってきている今、積極的に食べていきたいものです。
ただ、秋刀魚は高カロリーだということは覚えておいて食べ過ぎには注意してくださいね。
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