ドライフルーツの栄養や効果とは?食べ過ぎても大丈夫なの?





ドライフルーツと言えば凝縮した甘みが特徴でそのまま食べられることもありますが、ケーキやクッキーなどのお菓子、意外と知られていない料理にまで使われることもあります。

栄養がたっぷり含まれていて種類もリンゴ、パイナップル、マンゴー、プルーンなど豊富、最近ではコンビニでも気軽に購入することができ、簡単に体へ摂り込むことができます。

身近となる一方でドライフルーツの栄養や効果、食べ過ぎの影響は知られているのでしょうか?

知らずに摂っている人も多いのでは・・そこで今回は『ドライフルーツの栄養や効果、食べ過ぎの影響』について紹介していきます。

 

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ドライフルーツの栄養、効果は?

ドライフルーツとは

ドライフルーツは果実の水分を除いたもので、その方法は天日干しで乾燥させたり、砂糖漬けで脱水させたりするほか、フリーズドライ加工で作られることも増えています。

その果実は凝縮された甘みが特徴で、共にミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの栄養も凝縮され、生のフルーツ以上に摂取できることが注目される理由の一つとなっています。

ただ、ドライフルーツは栄養価の高いものではありますが、もとの果実に含まれるビタミンは乾燥の段階で失われてしまうものが多いので、元の栄養が全て凝縮されて摂取できるわけではありません。

その高い栄養価は生のフルーツと比べると約3倍、多いもので約10倍もの差があると言われています。

更に生のフルーツは体を冷やすものが多いですが、ドライフルーツは体を温める食べ物なので冷え性の人にも食べやすくおすすめできるものです。

甘みが特徴のドライフルーツですが、糖度が増した果実はカビや細菌などがほとんど増殖することができず、保存性が高くなり長いもので保存期間は1年にもなります。

 

ドライフルーツの栄養、効果

ドライフルーツの栄養、効果を紹介していきますが、ドライフルーツは種類が多く効果もさまざまで、何を食べるか選ぶことに時間がかかってしまいます。

そこで、効果別で紹介し、どのドライフルーツからその効果が得られるかを紹介していきましょう。

体をどの状態に持っていきたいかを選んで参考にしてみてくださいね。

 

①肌を美しく見せる

おすすめマンゴー、ブルーベリー、キウイ、レモン、クランベリー、アプリコット など

上記ドライフルーツにはビタミンA(β-カロテン)、C、E、アントシアニンなど肌を健康に保ち、アンチエイジングにも効果的な栄養が含まれています。

中でもマンゴーはドライフルーツを作る工程で失われがちなビタミンCも多く含まれているほか、ビタミンA、Eも共に含まれています。

  • ビタミンA…新陳代謝を促進、皮膚や粘膜を強くする作用もあり、肌のハリやツヤの効果に期待ができます。
  • ビタミンC…メラニンの生成を抑え、日焼け後の炎症やニキビの炎症から起こる色素沈着を予防し、コラーゲンの合成を増やすことからシワの改善にもつながります。

ビタミンE…抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑えます。(過酸化脂質が原因で老化色素が生成されてしまう。)

アントシアニン…強力な抗酸化作用があり、細胞や肌の老化(シミ・シワ・くすみ など)を防ぎ、肌のターンオーバーも活性化させる作用があるので、肌を若々しく保ってくれます。

 

②便秘解消、血中コレステロールの低下

おすすめバナナ、ブルーベリー、プルーン、デーツ(ナツメヤシの実)、イチジク、アンズ など

生の果実を乾燥させると食物繊維も凝縮されるとは先にも述べましたが、上記ドライフルーツにはその中でも食物繊維が多く含まれています。

バナナはドライフルーツにすると生の食物繊維の量と比べ、約7倍もの量に増加するのです。

味も甘さが増して独特のクセがないので比較的食べやすいものだと思います。

意外に知られていないブルーベリーのドライフルーツの食物繊維の量はなんとドライフルーツ界ではトップと言われていて、水溶性食物繊維が3.0g、不溶性食物繊維が14.6g(共に100gあたり)、も含まれています。

中でもおすすめしたいものはイチジクアンズで、その理由として水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることにあります。

100gあたりの食物繊維の量は、イチジク:水溶性食物繊維3.4g 不溶性食物繊維7.3g、アンズ:水溶性食物繊維4.3g 不溶性食物繊維5.5g です。

食物繊維とは言え、不溶性食物繊維を偏って摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなる可能性があるため注意が必要で、水溶性食物繊維とのバランスが大切になってきます。

食物繊維には腸の蠕動運動を活発にして便をスムーズに運ぶほか、善玉菌のエサとなるため腸内で菌が増え、腸内環境がよくなります。

また、水溶性食物繊維に関しては血中コレステロールを低下させる作用があります。

それは食物繊維が体内で吸収・消化されずに排出されることにあり、その際に腸の中で胆汁酸、コレステロール、中性脂肪も吸着し体外に排出してくれるのです。

 

③貧血の予防・改善

おすすめプルーン、レーズン、アンズ、マンゴー、リンゴ、キウイ など

貧血の改善と言えば造血作用のある鉄分ですが、上記のプルーン、レーズン、アンズに鉄分が多く含まれています。

100gあたりの鉄分の量は、プルーン1.0㎎、レーズン・アンズは豊富に含まれていて2.3㎎です。

鉄分が多く含まれていると言ってもドライフルーツから摂取できるのは非ヘム鉄で、ヘム鉄の吸収率が15~25%のところ非ヘム鉄は2~5%と体への吸収が効率よくできません。

そこでビタミンCを含むリンゴやキウイがおすすめとなります。

ビタミンCが鉄分と一緒に存在することで吸収されやすくなります。

また、マンゴーには葉酸が含まれていてビタミンB12と協力することで新しい血液を作り出します。

葉酸も鉄分と同じ様に貧血の改善に必要で、不足しやすい栄養素なので積極的に摂りたい成分です。

 

④むくみ、高血圧の予防・改善

おすすめアンズ、バナナ、イチジク、リュウガン、イチジク など

上記ドライフルーツにはむくみの改善に役立つカリウムが豊富に含まれています。

アンズ、バナナに関しては100gあたり1,300㎎が含まれています。

カリウムの働きとしてナトリウムとともに細胞の状態を正常に保ち、生命維持活動に重要な役割があります。

また、体内の水分量と塩分量の調整をする働きがあり、利尿作用からむくみの原因となる老廃物、高血圧の原因の一つとなる塩分を尿と共に体外へ排出してくれます。

 

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食べ過ぎによる影響は?

ドライフルーツには栄養もたっぷりで体にも嬉しい効果が得られることから積極的に摂ろうと思いませんでしたか?

実は意外な落とし穴があります。

  • カロリーと糖質(100gあたり)
カロリー 糖質
プルーン 237kcal 61.5g
レーズン 315kcal 83.4g
バナナ 287kcal 74.3g
ブルーベリー 311kcal 74.2g
りんご 315kcal 72.0g
マンゴー 368kcal  77.0g

表は一例ではありますが、100gあたりのカロリーと糖質です。

いかがでしょう、健康やダイエットのためにとドライフルーツを選んで食べている人、栄養も高いことから油断して食べ過ぎてしまっていませんか?

ドライフルーツは旨味や栄養が凝縮しているだけではなく、カロリーと糖質も高くなってしまい、食べ過ぎはダイエットどころか「太る」可能性が十分にあることを覚えておきましょう。

 

下痢になる

ドライフルーツには食物繊維が大変豊富に含まれています。

中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

100gあたりの不溶性食物繊維の量はブルーベリー14.6g、干し柿12.7g、ナツメ10.0g、イチジク7.3gと多く含んでいます。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水を吸収しながら腸内を移動し、同時に腸壁を刺激することで便の排泄が促されます。

不溶性食物繊維は蠕動運動が活発化するのですが、ドライフルーツなどの様に多く含む食べ物を多く摂り過ぎてしまうと作用し過ぎてしまい、下痢を引き起こしてしまう可能性があります。

 

 

ドライフルーツの栄養や効果、食べ過ぎに関するまとめ

今回紹介できたドライフルーツの栄養や効果はごく一部で、まだ他にも数えきれないほどの種類がありますが、ドライフルーツは乾燥することで本来持っている栄養のほとんどを凝縮します。

不足しがちなミネラル、食物繊維や抗酸化物質が生のフルーツ以上に摂ることができ、今回紹介しただけでも

 

①肌を美しく見せる

②便秘解消、血中コレステロールの低下

③貧血の予防・改善

④むくみ、高血圧の予防・改善 など多くの効果に期待ができます。

 

ですが、意外な落とし穴にカロリーと糖質が高いことがあげられます。

体にいいものだからと食べ過ぎてしまっては体重が増加してしまうほか、豊富な不溶性食物繊維から下痢の可能性も出てきます。

栄養もたっぷりでおいしいので食べ過ぎてしまいがちですが、食べる時に一回分をお皿に出すなど袋ごとではなく小分けして食べた方が食べ過ぎ防止になるので工夫して摂ることをおすすめします。

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