「ヤーコンって何？」とヤーコンの事を知らない人も多くいるかと思います。
見た目はサツマイモのようにゴロっとしていて色も似ていますが、少し淡い茶色寄りの色をしています。
歯ごたえはシャキシャキ、味は梨のような甘み、生で食べることができるのがサツマイモとの大きな違いです。
健康成分の宝庫とも呼ばれていて糖尿病にも効果があると言われています。
あまり知られていないヤーコン、食べ過ぎについても知っておきたいところです。
今回は『ヤーコンは食べ過ぎても大丈夫？糖尿病に効果があるってホント？』をテーマに紹介します。
ヤーコンの食べ過ぎは大丈夫？
ヤーコンの食べ過ぎは特に重篤な副作用が出るという報告はありません。
オリゴ糖で下痢になることも
重篤な副作用はありませんが、ヤーコンは健康成分の宝庫で特にオリゴ糖が多く含まれていて、「オリゴ糖の塊のような芋」とも言われていることが副作用を招く原因となることもあります。
本来、オリゴ糖は便通の改善、腸内環境を整えるなど体にいい成分であることは知られていることですが、ヤーコンはフラクトオリゴ糖を多く含んでいて、食べ過ぎることで下痢や鼓腸（こちょう：腸内のガス充満による腹部膨満感）を引き起こしてしまいます。
一過性の症状なので心配はないとされていますが、一度に食べ過ぎることは避けて少量から始めて徐々に量を増やすなど調節しながら食べることが理想です。
クロロゲン酸が胃粘膜を荒らす
ヤーコンにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。
ヤーコン以外にはナス、ゴボウといったアクの強い野菜やコーヒー生豆に多く含まれていて、本来体に良い影響をもたらすものです。
しかし、胃の働きを良くするクロロゲン酸は多く摂り過ぎてしまった場合に胃の粘膜を刺激してしまい、胃に負担がかかってしまいます。
特に空腹時の摂取には胃痛や胃もたれなどの症状が出ることもあるので注意が必要です。
また、クロロゲン酸は便秘の原因となるタンニンと同じ働きをすることから、摂り過ぎは便秘になる可能性もあります。
ヤーコンは糖尿病に効果がある？
ヤーコンの副作用を紹介してきましたが、体に良い栄養も多く含まれていて糖尿病にも効果があると話題になったこともあります。
ヤーコンが糖尿病に効果があると言われているのはヤーコンに含まれる「水溶性食物繊維」、「フラクトオリゴ糖」、「クロロゲン酸」が大きく働いているようです。
水溶性食物繊維
食物繊維と言えば便秘の改善や腸内環境を整えることで有名な成分ですが、糖尿病にも効果的な成分です。
水溶性食物繊維を多く含む食材は海藻類、果物などがあげられ、ヤーコンにも多く含まれています。
ヤーコンの食物繊維の割合は水溶性が80％、不溶性が20％で、水溶性食物繊維の方が多く含まれます。
水溶性食物繊維の水に溶けるとゼリー状になり、胃腸内の移動速度が遅くなり、小腸での栄養素、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急な上昇を抑えます。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり増殖しやすい状態となり、腸内環境を整えます。
実は腸内には血糖値を下げる腸内細菌というものが存在します。
腸内環境が整うことは血糖値を下げる腸内細菌の増殖にも働き、水溶性食物繊維が糖尿病に効果的な栄養である言えます。
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖も水溶性食物繊維と同様にビフィズス菌など腸内環境を整えるために必要な善玉菌の増殖に役立ちます。
難消化性であるため、摂取後に血糖値の上昇にほとんど影響がなく、糖尿病と関わりの深いインスリン分泌への影響も見受けられません。
糖質代謝が異常になり、血液中にブドウ糖の多いう状態が慢性化したものが糖尿病ですが、フラクトオリゴ糖には糖質代謝の異常を正常に戻す働きがあります。
クロロゲン酸
先程、胃粘膜を荒らすと説明したクロロゲン酸ですが、過剰摂取でなければ糖尿病にも効果的な栄養でもあります。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持っています。
糖尿病の原因の一つとして活性酸素による細胞内の炎症があげられ、インスリンを分泌する膵臓に障害が起きることが考えられます。
血糖値の正常化を保つことは抗酸化物質により障害を起こさないことが重要となります。
また、過食による肥満、食の欧米化（高脂肪食）、運動不足、喫煙、ストレスなどが活性酸素を発生させる原因となります。
活性酸素は糖尿病において酸化した糖とタンパク質の結合により、異常な糖化タンパク質の増加に影響をあたえていることがわかっています。
活性酸素による影響を受けないために、クロロゲン酸の摂取は有効となります。
ヤーコンの健康効果は？
糖尿病には有効である成分が含まれているヤーコンですが、他にどのような効果が得られるのでしょうか。
- 便秘解消…ヤーコンには食物繊維とオリゴ糖が含まれていることは先程も述べていますが、糖尿病への効果だけではなく腸内環境を整えることにも役立ち、排便のリズムが整います。
- ダイエットのサポート…見た目はサツマイモに似ていてもカロリーはとても低く、100gあたり54kcalとなっています。
また甘み成分であるショ糖、オリゴ糖は一般的に使用されている砂糖と比較すると1/2程のカロリーと低いことがダイエットにおすすめである理由です。
先程も述べている食物繊維とオリゴ糖の働きにより糖の吸収が穏やかになること、食後血糖値の急激な上昇が抑えられることもダイエットには嬉しい効果です。
- 抗酸化作用…クロロゲン酸が持つ抗酸化作用は糖尿病だけではなく、他の生活習慣病や老化にも働きます。
肌や細胞の老化である活性酸素の除去に働き、アンチエイジングに役立つ成分であることと、血管の劣化を防ぐことから動脈硬化、高血圧、心筋梗塞などの病気の予防にも役立ちます。
ヤーコンの食べ過ぎに関するまとめ
ヤーコンに含まれる成分フラクトオリゴ糖、クロロゲン酸が原因で一過性の下痢や胃痛・胃もたれを引き起こす可能性があるので食べ過ぎには注意が必要です。
重篤な副作用については報告例がありません。
副作用があるフラクトオリゴ糖、クロロゲン酸ですが、水溶性食物繊維と共に糖尿病の予防や生活習慣病の予防、便秘解消やダイエットのサポートにも役立つ成分でさまざまな健康効果が得られることがわかっています。
ヤーコンはまだスーパーなどで簡単に手に入る食材ではありませんが、見かけた時には是非購入してみてくださいね。
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