チャーハンの食べ過ぎは大丈夫?太らない食べ方はあるの?





チャーハンは簡単にパパッとすぐできて、子供にも大人にも人気の高いメニューの一つですよね。

チャーハン一品だけで終わらせてしまうからでしょうか・・

おかずを食べないからとご飯の量を増やして食べ過ぎてしまいませんか?

決してカロリーが低いとは言えないチャーハン、太らない食べ方があれば是非知って今後に生かしていきたいですよね。

そこで今回は『チャーハンの食べ過ぎは大丈夫?太らない食べ方はあるの?』をテーマに紹介していきます。

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チャーハンの食べ過ぎでは大丈夫?

冒頭でも述べていますが、チャーハンは決してカロリーが低いとは言えません。

そこで、チャーハンを食べ過ぎて体に与える影響のことについて紹介していきます。

 

カロリーが高い

チャーハンのカロリーは具材によってことなりますが100gあたり181kcal、一人前250g 約453kcal、大盛り350g 約634kcalとなっています。

白飯と比較すると、100gあたり168kcal、茶碗一杯150g 252kcalで、一度に食べる量を見るとチャーハンのカロリーの高さがわかります。

カロリーが高いものを食べ過ぎると、皆さんご存知のように太ってしまう可能性があります。

肥満が生じると様々な病気へのリスクが高まります。

高脂血症、高血圧、糖尿病、脂肪肝などから動脈硬化も発症し、更に狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などの原因ともなってしまいます。

一度の食べ過ぎでいきなり病気になってしまうわけではありませんが、積み重ねが病気を招くので注意が必要です。

 

糖質が高い

チャーハンは糖質が高く、100gあたり約30g、一人前250g 約75g、大盛り350g 約105gとなっています。

一日の糖質摂取目安量は270~300gで、最近話題の糖質制限の摂取目安量は一日に130g以下、一食に30~40gまでであれば良いとされています。

しかし、現代人の4割以上が一日の糖質摂取目安300gをオーバーしているのが実情です。

一日三食のうち一食をチャーハンにして、他の二食と間食の糖質を考えると糖質制限の摂取目安量を大幅にオーバー、一日の摂取目安量もオーバーしかねません。

糖質はエネルギーとなるので体には大切なものですが、使われなかったものは余ってしまい、体内で中性脂肪として蓄積されてしまいます。

これは体重増加や肥満につながるだけでなく、血流を悪くするので動脈硬化や糖尿病などが進行し、心筋梗塞、脳梗塞の原因にもつながります。

また、血流の悪化は神経痛、免疫力の低下、癌、歯周病、肌の老化など様々な病気を引き起こす可能性もあります。

 

塩分が多め

チャーハンは味がしっかりしているものも多く、塩分を多く含むものもあります。

チャーハンの塩分量一人前2~3gで、現在の日本での塩分平均摂取量が一日12~13gということを考えると少ないかのように思われます。

塩分が血圧を上げるということは多く知られていることですが、その高血圧を予防しようと思うと一日に10g以下、すでに高血圧などの生活習慣病の患者さんの場合は一日に7g以下まで落とす必要があります。

なかなか塩分量を気にかけることは難しいことかと思いますが、食事の際に少しの工夫で減塩につなげることができます。

麺類のスープは残す、具だくさんの味噌汁にする、魚は刺身か素焼きにする、醤油は直接かけずに小皿からつける、塩のかわりにアクセントとなる調味料や薬味を使う(酢、生姜、ネギなど)など工夫次第で塩分量を減らすことができるので、参考にしてください。

高血圧は動脈硬化につながり、心筋梗塞、脳梗塞を招く恐れがあるので塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

 

消化不良を起こすかも・・

家で作るチャーハンは自分で調整がききますが、お店食べるチャーハンは味もしっかりしていておいしいのですが、家で作るものより油っぽく感じたことはないですか?

油っぽいものや塩気の多いものを食べ過ぎると胃が荒れてしまい、胃痛や胸やけ、吐き気などの症状が出る可能性があります。

また、食べ過ぎることで胃の壁が膨らみ過ぎてしまい、胃の持つ本来の収縮力を低下させてしまうことがあり、消化不良が起きることがあるので注意が必要です。

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チャーハンの太らない食べ方は?

チャーハンの食べ過ぎはカロリーや糖質の高さから太ってしまう可能性があります。

でも、満足するまで食べたい!という人のために太らない食べ方の提案です。

 

食べる順番を変える

「いただきます」の直後にチャーハンを口にすぐ運ばずに野菜や海藻などの食物繊維をはさみましょう。

最初に炭水化物を口に入れると血糖値が急激に上がりインスリンが多く分泌され、体内で余った糖を脂肪に変えてしまいます。

食物繊維をはさむことで血糖値の上昇がおだやかになり、脂肪が蓄積されづらくなります。

また、野菜や食物繊維は咀嚼回数が増えお腹が満たされるので、油っぽいものや炭水化物の食べ過ぎを抑えることができます。

 

日頃から食生活には気を付ける

食事は野菜、肉・魚、炭水化物をバランスよく食べることで、様々な栄養を摂ることができます。

栄養バランスの良い食事を心がけることで代謝が促され、太りづらい体に近づけることができます。

短期間で体に変化が現れるものではありませんが、続けることは体に良いことです。

チャーハンを食べる時はチャーハン一品をドカ食いするのではなく、野菜に汁物などを付けるとバランスよく食べることができ、食べる順番に気を付ければ食べ過ぎを抑えることもできます。

 

ご飯を違う食材に置き換える

チャーハンはご飯のカロリーがネックになります。

そこで、ご飯をカロリーの低い食材に置き換えてみましょう。

今回紹介するのはキャベツ、白滝、カリフラワー、豆腐とどれもカロリーの低いものばかりです。

 

〈キャベツ〉

①みじん切りにしたキャベツを塩もみし、水気を絞ったものを半カップ用意

②米2合を研ぎ、①を投入、水は1.5~2合弱で炊飯する

 

〈白滝〉

①白滝を茹で、冷ましてからみじん切り

②米2合を研ぎ、水を2合まで入れて、①を投入して炊飯する

 

〈カリフラワー〉
みじん切りにして、お好みの量を米と一緒に炒めて使う

 

〈豆腐〉

①木綿豆腐一丁を水切りしてつぶし、半丁ずつラップにくるみ冷凍しておく

②チャーハンを作る時に通常のご飯の量を減らし、①を混ぜる

 

チャーハンの食べ過ぎに関するまとめ

チャーハンはカロリー、糖質、塩分が高いことに加え油で炒めて調理します。

このことからチャーハンの食べ過ぎは肥満、高血圧、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病や消化不良を招く恐れがあります。

こうした病気や肥満を避けるために食べ方を工夫することをおすすめします。

食べる順番を変える、日頃からバランスの良い食事をこころがける、これらは食欲を抑えたり、代謝を促したりします。

また全量をご飯で作るのではなく、キャベツ、白滝、カリフラワー、豆腐などのカロリーの低いものを混ぜて作ることでカロリーを抑えることができます。

野菜を混ぜれば歯ごたえが変わるので満腹感も得られます。

ひと手間でカロリーを抑えることができるので、ダイエットをしたい人にもおすすめですよ。

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