お米の食べ過ぎは危険?どんな病気に影響するの?





日本人である私達の主食、お米。

朝、昼、晩と毎食ではなくても一日に一度はお米を口にする人も多いかと思います。

品種もたくさんあり、味や香りも様々。

好みはあると思いますが、お米はとってもおいしいですよね。

おいしいが故についつい食べ過ぎてしまうことありませんか。

お腹も気持ちも十分満たされるのですが、食べた分太ってしまったという人もいるはずです。

食べ過ぎることで病気にかかったりしないか、体にどのような影響をおよぼすか気になります。

そこで今回は『お米を食べ過ぎることで影響を受ける病気、どのような成分が含まれてそれがどう影響するか』を探っていきます。

 

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お米の食べ過ぎは体に悪影響?

お米を食べ過ぎてしまっても、あまり気にしていないと言う人は注意してください。

食べ過ぎることでどのようなリスクがあるかと言いますと、糖尿病を発症する確率が高いということです。

女性に関してはお米を食べる量が多くなるほど糖尿病を発症する確率も共に高くなっていきます。(男性も女性と同じ方法で調査したが、断定する結果が得られなかった。)

なぜ糖尿病を発症するリスクが高くなってしまうのでしょう。

それはお米の成分に炭水化物が多く含まれているからです。

お米100gあたりに炭水化物77.1gが含まれています。

全体の77%という大半を占めています。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

栄養成分を見ると、お米には糖質が多く含まれているため、糖尿病を発症するリスクが高くなっていたのです。

 

補足:炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変化します。

このブドウ糖が私達の体のエネルギーとして働いてくれます。

血液中にブドウ糖が多い状態になることを血糖値が高いと言いますが、この状態が続くと糖尿病を発症しやすくなります。

つまり、お米を食べ過ぎることで血糖値が高い状態が続いてしまい、糖尿病へのリスクとなってしまうということです。

ちなみにお米一食分をわかりやすく数字にしますと、茶碗一杯(約140g)のカロリー 235kcal、 糖質 51.5gで角砂糖に置き換えると15個分が含まれています。

 

病気のリスク、回避することはできる?

糖尿病のリスクについては述べてきましたが、糖質を取りすぎてしまうことで肥満や動脈硬化などの生活習慣病を発症する可能性も高くなります。

他にも集中力の低下イライラや不安情緒不安定などの影響をおよぼします。

これらは脳からの指示がうまく働かなくなるために起こってしまいます。

このような状態を回避するためにはどのような方法があるでしょうか。

 

①運動や体を動かす、肉体労働をする。

一日一時間以上運動や肉体労働をする人と、仕事や運動をあまりしない人とを比べたデータが実際にとれていて、運動をする人の方が糖尿病を発症するリスクが低いとされています。

仕事なので仕方のないことなのですが、デスクワークの人は体を動かす仕事をしている人と比べるとエネルギーの消費が少ないです。

なので、血糖値が下がるのに時間がかかってしまい、糖尿病を発症するリスクは高くなってしまいます。

時間が作れる時に運動や体を動かすことを習慣づけることが大切です。

 

②食事内容を見直してみる。

お米は「食後血糖値上昇指数(GI値)」が高いと言われています。

(GI値:炭水化物が糖に変わる早さ。ブドウ糖を食べた際の血糖上昇率を100と考えて、ブドウ糖と同じ量の食べ物を食べた時の血糖値の上昇率をパーセントで表したもの。お米は「81」と非常に高い。)

そこで血糖値が高くならないようにGI値の低い食材を選んでみてはいかがでしょう。

・GI値70以上 高:グラニュー糖・うどん・お米(精白米)・食パンなど

・GI値56~69 中:蕎麦・中華麺・バナナなど

・GI値55以下 低:りんご・大豆・さんま・玄米・五穀米

GI値55以下に玄米・五穀米が含まれます。

主食を玄米や五穀米にすることを考えてみてもいいかと思います。

ですが、もっと簡単に血糖値対策をということであれば「冷めたごはん」をおすすめします。

レジスタントスターチが含まれており、食後血糖値を下げる効果があります。

(レジスタントスターチ:消化されにくい澱粉(炭水化物)の意味を持ち、小腸で消化されない。よって、エネルギーに変わりづらい。)

他にも野菜・海藻などの食物繊維を多く含むものを一緒に食べること、食べる順番をお米から食べるのではなく、「野菜から食べ、次に肉や魚、次にお米」に変えるだけで血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

 

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悪影響ばかりではない!お米の成分

先程お米の成分は炭水化物が大半を占めることは述べましたが、他にも栄養が当然含まれています。

その栄養が私達の体にどのように働いてくれるのかを見ていきましょう。

 

炭水化物

ここでは悪者になっていましたが、体のエネルギー源です。

取り過ぎてしまうことは先にも述べた様に糖尿病のリスクが高くなってしまいますが、不足することも問題です。

エネルギーというだけあって体も頭も働いてくれません。

不足することで疲れやすくなってしまいます。

 

タンパク質

血液や筋肉、皮膚や髪の毛など私達の体を構成するのに必要で大切な成分です。

不足することで血管や骨、皮膚が老化や衰えたり、体に異常をきたします。

 

食物繊維

一般的には多く摂取することで、便秘が解消するということは知られていますよね。

先程も述べましたが、食物繊維をとることで血糖値を抑える働きをしてくれます。

他にもコレステロールを抑える働きをしてくれます。

 

脂肪

こちらも炭水化物同様、取り過ぎてしまうことは体に悪影響を及ぼしますが、エネルギーとなる大切な成分です。

消費しきれなかったエネルギーは体内に貯蓄され、体の維持を助けてくれます。

 

ビタミンB1・B2

炭水化物がエネルギーに変わるのにビタミンB1・B2が必要となります。

疲れにくい健康な体を作るために大切な成分です。

 

ビタミンE

活性酸素を抑える効果があり、細胞の老化を防止する働きがあります。(抗酸化作用)

女性が積極的に取ることでホルモンバランスを整えてくれたり、肌の調子を整えてくれたりと嬉しい効果が得られます。

 

亜鉛

体内の酵素を活性化させる働きをしてくれます。

免疫力を高める、糖尿病の症状の緩和、男性の場合ですと精子を作ってくれるなど、全身で必要となってくる成分です。

不足することで、味覚音痴になるということがあります。

 

カルシウム
一般的に知られている歯や骨を作る、丈夫にしてくれる、ということ以外にもホルモン分泌や筋肉の収縮の調整をする働きをします。

 

 

お米の食べ過ぎについてのまとめ

少々お米は悪者のような扱いになってしまいましたが、食べ過ぎなければ病気のリスクは低くなります。

ついつい食べ過ぎてしまう方は食べ方やGI値の低い玄米、五穀米に変えることも方法の一つということもわかりました。

炭水化物以外の成分も見てきましたが、頭の働きをよくする、美容効果に期待、女性ホルモンを整えるなど嬉しい効果も得られます。

お米はおいしいです。

上手に食べて病気のリスクとはさよならしましょう。

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